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        綜合
        問醫生

        如何合理分配三餐才更科學營養?

        2015-05-1739健康網郭紅衛
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        核心提示:人體一天所需要的能量和營養素需要通過我們的膳食來提供,那么如何安排我們的膳食為合理呢?聽聽中國營養學會秘書長、復旦大學公衛學院教授郭紅衛怎么說。

          本文指導專家:中國營養學會秘書長、復旦大學公衛學院教授郭紅衛

        sancan

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          國人一般的進餐習慣是一日三餐,一日三餐的安排依據是既要保證充足和持續均衡營養的攝入,同時也考慮生活、工作或學習等情況及機體生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作為分配標準,早餐提供能量占全天總能量的25%~30%,午餐提供能量為30%~40%,晚餐為30%~40%。當然也可根據職業,勞動強度和生活習慣適當調整。

          早餐作為一天的第一餐,距離前一晚的晚餐時間最長,一般在12小時以上,此時,體內儲存的糖原已消耗殆盡,應及時補充,以免出現血糖過低早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養素與能量,但是由于早晨剛醒來,機體的消化功能尚未完全恢復正常,因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆漿牛奶,二三片肉或1只雞蛋,50~100g谷物,適量的蔬菜和水果。上班族準備早餐時間匆忙,可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物,可認為營養充足;如只包括了其中3類,可認為營養比較充足;如只包括了其中2類或以下則營養不充足。

          午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用,機體即需要補充上午消耗的能量和營養素,又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。谷物的量在100~150g,動物性食品50~75g,大豆20g或相當量的豆制品,蔬菜100~200g,水果100~200g,以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

          晚餐的食物可清淡些,如清蒸魚等。50~150g谷物,動物性食物50~100g,20g的大豆或相當量的制品,100~200g的蔬菜,100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐,由于晚餐后的身體活動少,攝入過多及油膩的話,除了會加重消化道的負擔,且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。

          食物品種可按照同類互換的原理調換,如主食可在米面中選擇,經常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食,這類食物既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動;動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇,豆類制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配,不斷改變花樣,安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用,也可隨餐食用。

          在三餐之間,還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%,在同類食物中可選擇能量較低的,以免攝入的能量過多。一般說來,應選擇營養價值高的零食,如水果、奶制品、堅果等,其所提供的營養素,可作為正餐之外的一種補充。如果三餐能量攝入不足,可以選擇富含能量的零食加以補充。對于需要控制能量攝入的人,應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足,應選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高,一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多,以免影響正餐的食欲和食量。合適的吃零食時間,以不影響正餐食欲為宜。對于那些夜間工作、學習的人,適當吃一些夜宵,例如晚餐后2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個蘋果等等,可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用,但睡前半小時不宜再進食。

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