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        晚餐怎樣吃能減肥?晚餐只吃水果可以嗎?

        原創:39健康網2017-10-12 00:28:10
        專家 向專家提問 呂志超主治醫師

        唐山市中醫院 內科_呼吸內科

        核心提示:想要減肥晚餐要吃什么呢?有人為了減肥晚餐基本上不吃,但是這樣長期下去會導致基礎代謝率下降。所以呢為了健康晚餐還是要吃的,只是可以選擇少吃、清淡飲食即可。

          想要減肥晚餐要吃什么呢?有人為了減肥晚餐基本上不吃,但是這樣長期下去會導致基礎代謝率下降。所以呢為了健康晚餐還是要吃的,只是可以選擇少吃、清淡飲食即可。

          一、最健康的吃法: 晚餐少吃或者不吃肉

          最好吃1小碗主食(最好是粗細搭配的)+ 一大碟清淡烹調的各種蔬菜(最好多吃幾種,各種顏色的蔬菜都配齊)。

          這樣算下來熱量大約300-400大卡,剛剛好

          不吃肉人生還有什么意義?當然——要吃肉,只不過你挪個順序,把每天所需要的肉食放在早餐和午餐吃吧。記住哦,我們身體每天所需要的肉食,大約就是一個燈泡的大小,吃太多肉,對身體也是一種負擔。

          其實不只是減肥,從養生的角度,這樣吃晚餐對身體也會更好。晚餐吃過多的肉類,不僅有肥胖風險,還有很多健康隱患——

          腸癌風險增加:睡眠期間,膽汁分泌減少,這意味著蛋白質消化成問題,蛋白質在腸道細菌的作用下,產生有毒物質;加上活動量小、進入睡眠狀態中,使得腸壁蠕動緩慢,延長了有毒物質停留在腸道內的時間,增加了腸癌發生的風險。

          高血脂風險增加:中國傳統的烹飪方式比如紅燒、油爆等,通常會導致肉食(即使是瘦肉)也含有大量的脂肪,晚餐吃進去以后,會刺激肝臟制造低密度和極低密度脂蛋白,提高血脂。

          高血壓風險增加:晚餐吃肉太多加上上睡眠時的血流速度減緩,大量血脂就會沉積在血管壁上,進而引起小動脈和微小動脈的收縮,使外周血管阻力增高,易使血壓突然上升,也加速了全身小動脈的硬化過程。

          睡眠質量變差:晚餐吃肉太多,肉食難消化,夜間消化系統長時間工作,周身的血液集中在消化系統,幫助人體消化吸食物,人體的神經得不到放松,晚上的睡眠質量較差,第二天人體會困倦,打不起精神,白天的工作效率低。

          二、可以接受的方法:減肥晚餐用水果代替

          即便聽起來不是那么的科學,事實上,比起過午不食,晚餐用水果代替,也是一種可以接受控制熱量辦法。

          當然,為了防止你嚴重掉發、例假不來、抵抗力下降、皮膚變差、脾氣變差等癥狀出現。如果你要采取晚餐只吃水果的模式,你一定要在早餐和午餐注重食物的營養搭配,把營養給補充起來。

          水果的營養優勢:富含維生素C、有一定的碳水化合物(糖分以及膳食纖維)

          水果的營養短板:蛋白質、B族維生素、維生素ADEK等都不足。

          為了彌補水果的以上短板,如果你采用晚餐只吃水果的辦法減肥,你一定要

          1、早餐以及午餐一定要補充夠一天所需的蛋白質。優質蛋白質食物比如雞蛋、牛奶、瘦肉類、魚蝦等。每天至少要吃一個水煮雞蛋、一杯牛奶、一個網球大小的肉食(不要肥肉哦)

          2、足夠的主食:主食類用各種粗糧和豆類代替三分之一的白米面,以補充B族維生素和維生素E,每天要吃夠至少3小碗的主食。

          3、晚餐的水果要有所選擇。

          凡是甜味不濃能量不高的水果,如番石榴、獼猴桃、火龍果、草莓、柑橘類等均可食用,數量不超過500克即可(一個中等大小的蘋果大約是250克)。西瓜之類的高升血糖指數水果不能無限吃。水果吃太多也會造成糖分過剩,不利于減肥。

          4、宵夜:如果睡覺前餓得慌,不要吃餅干、方便面之類的高熱量低營養食物。可以喝一杯牛奶或者酸奶。

          5、一定要注意鈣的補充:我國居民鈣攝入普遍不足,減肥期間又最容易缺鈣,所以減肥的朋友一定要高度注意鈣的供應。建議在一日中有一杯牛奶或酸奶,再加一份豆制品和一份綠葉蔬菜。如此可以保證鈣的供應基本充足。

          6、為了避免出現貧血、維生素不足等情況,可以再加一粒復合維生素礦物質丸,早餐或午餐時隨餐服用。微量營養素充足,也有利于脂肪燃燒。

          7、一定要有運動,不要只把減肥的希望寄托于控制飲食。只有運動才能讓你身體瘦得更健康。

          絕對不OK的減肥晚餐吃法

          早餐和午餐都是很少(基本上就是水果蔬菜、牛奶之類),晚餐只吃水果。——營養不良的后果很嚴重,別拿自己的健康開玩笑。

          早餐/午餐吃各種的高熱量低營養食物,比如西式快餐、煎餅果果、油炸食品、蛋糕餅干等,晚餐只吃水果。(營養不高、熱量還不低,你會變成一個虛弱的胖紙)

          最后,切記!傾聽你身體的反應。如果你在減肥過程中出現嚴重掉發、例假不來、抵抗力下降、皮膚變差、脾氣變差等癥狀出現。那就是身體提示你營養攝入不足了! 可以從上邊提示的7個要點,挨個檢查,把營養補充上來。(月經不來的,一定要去看醫生。)

        綜合
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